第三节　哪些因素与孩子的睡眠息息相关呢

良好的睡眠是孩子健康成长的前提，影响孩子睡眠的因素有很多，不同年龄段的孩子会有不一样的表现。因此，需要家长们持续关注孩子的睡眠卫生习惯，为孩子从小营造一个高质量的睡眠环境。

一、您知道如何科学地与“小可爱”共枕而眠吗

（一）怎样才能为孩子营造一个良好的睡眠环境

孩子的睡眠环境应该是黑暗、安静、温度适宜的。家长们还需要给孩子准备舒适的床和家具，因为孩子床垫的好坏也会影响孩子的睡眠。室内需要保持良好的通风，适宜的湿度和温度，避免强光和噪声的干扰。有研究表明，安静的环境有助于孩子睡眠的启动和维持，较差的环境是引起孩子睡眠障碍的直接原因之一，如噪声、强光刺激等。居室环境吵闹会引起儿童生活适应方面的困难，容易导致睡眠问题。家长应尽量避免把卧室当作休闲娱乐的场所，卧室里避免放太多的玩具，安装电视机等娱乐设备。

家里的孩子夜里怕黑，强光会对孩子的睡眠产生影响。睡着了之后是否可在卧室里点一盏小夜灯？当然不可以。睡着后依然开夜灯，不但会影响孩子的睡眠，还会影响孩子的视力，诱发学龄前儿童近视，甚至会引起儿童性早熟。有学者提出，褪黑素往往在晚上23时至次日凌晨分泌最旺盛，到了天亮之后一旦出现光源，就会停止分泌。孩子如果受过多的光线照射，松果体会减少褪黑激素的分泌，易引起儿童性早熟。

带着孩子去旅行，成了近几年比较流行的“带娃”方式。但这会不会给孩子的睡眠带来困扰呢？肯定会。孩子的睡眠环境应尽量固定，不宜经常变换孩子睡觉的房间，更不宜经常变换睡眠地点，如旅行、搬家等。

（二）频繁更换孩子的看护人，好还是不好

有些家长认为，孩子需要接触不同性格、不同教养方式的看护人，这样才能锻炼孩子的适应性，更易适应社会。但从睡眠的角度来说，经常变换孩子的看护人是孩子发生睡眠问题的危险因素。其原因可能是由于经常变换孩子的看护人，导致亲子间交流相对减少，孩子会缺乏应有的安全感、依赖感和关爱感。

不同的看护人也会有不一致的家庭教养方式，如有些看护人态度简单粗暴，采用一味严厉约束孩子的不良教养方式，容易使孩子产生情绪障碍而出现睡眠问题。同时家长也需避免把卧室当作惩罚的场所，孩子的卧室不应该成为家长惩罚孩子的暗室，而是应该让卧室真正成为孩子健康睡眠的唯一场所。

（三）您与孩子“共枕而眠”需要注意什么

哪种睡姿需避免

（1）趴睡：

有些妈妈，喜欢孩子趴在自己胸口睡。首选俯卧睡这种睡姿可以让孩子获得更多的安全感，是不错的哄睡方式。但睡着了之后仍保持俯卧睡容易使孩子的口鼻阻塞，引起呼吸困难，致使孩子猝死。

（2）搂睡：

有些妈妈出于母爱，喜欢搂着孩子睡觉。这种做法也是不对的，会带来不少的健康危害。搂睡使孩子难以呼吸到新鲜空气，而吸入的多是被子里的污秽空气。搂睡限制了孩子睡眠时的自由活动，难以舒展身体，影响正常的血液循环。

夏天热，孩子能光着身子睡吗

夏天气温高，一些妈妈便让孩子光着身子躺在床上，以求凉爽。孩子体温调节功能差，容易受凉，特别是腹部一旦受凉，可使肠蠕动增强，导致腹泻发生。

冬天冷，哪些“坑”不能踩

（1）蒙被子睡：

冬天冷，妈妈怕孩子受凉，总是用被子把孩子蒙得严严实实。然而，孩子的新陈代谢远比成人旺盛，被子内的湿度又高，以致孩子大汗淋漓，容易发生虚脱和呼吸不畅，引发“焐热综合征”，呼吸也会受到抑制。

（2）使用电热毯：

电热毯加热的速度很快，温度过高会使孩子体内水分丧失，发生脱水，引起孩子烦躁不安、哭闹不停，使其健康受到损害。可睡前使用电热毯提高床上的温度，但让孩子睡在通宵加热的电热毯上则更不可取。

含着乳头睡觉是否可取

含着乳头睡觉，孩子醒后就会吮吸乳头吃奶。这种没有规律的进食方式，容易使孩子的胃肠功能紊乱而发生消化不良。再者，如果妈妈睡得过熟，不小心将奶头堵塞了孩子的鼻孔，甚至可能造成孩子窒息、死亡等严重后果。

二、喂奶粉或辅食，真的可以帮助孩子在夜晚睡得更好吗

家长总是希望自己的孩子能长得白白胖胖的，生怕孩子饿着，总让孩子吃得饱饱的。即使是在睡觉之前也不例外，总觉得吃饱就睡，有利孩子生长。不是喂奶就是吃米糊。但是，在孩子睡觉之前喂配方奶或米糊，真的可以帮助孩子在夜晚睡得更好吗？

（一）怎样给孩子科学喂夜奶

首先，谈一谈出生到6个月大的孩子，这个月龄段的孩子喂养方式有哪几种？一般分为母乳喂养、配方奶喂养，混合喂养（部分母乳和配方奶喂养）三种方式。孩子由于胃口小，每次吃奶不多，因此在两次喂奶之间的时间间隔较短，易造成睡眠中因饥饿而哭闹。这个月龄段的孩子，每次睡眠的时间是5～6小时，一般是睡醒便吃，吃后稍停便睡。年轻妈妈们若缺乏经验，往往因担心孩子饥饿，每隔3～4小时定时喂一次奶，即使在熟睡中也要把孩子摇醒，强迫孩子按时吃奶，这样就会使孩子形成易醒的习惯。其实这时的孩子根本不饿。而且刚出生的孩子每天睡眠20小时也非奇事，夜里一觉睡上八九小时也很正常，因此妈妈们不必人为地按自己规定的喂奶时间在夜里将孩子弄醒。但如果是刚出世一个月内的小宝宝，在白天时的喂养方式又不一样了。新生儿白天睡眠超过3小时应叫醒他/她，不要让他/她持续睡眠超过4小时。

如果母乳喂养的孩子夜间总是容易醒，睡前喂配方奶孩子会睡得更久更香吗？不完全是。有研究显示，完全配方奶喂养的孩子夜醒次数要少于其他两种喂养方式，但混合喂养的孩子白天和24小时睡眠时间少于另两种喂养方式。混合喂养孩子的自我入睡能力、睡眠长度以及睡眠质量均比其他两种喂养方式的孩子差。

（二）孩子睡觉前吃米糊好，还是吃奶粉好

如果是刚添加辅食的孩子，建议白天添加比较好，辅食最好时间是早上八九点和下午四五点添加。万一添加辅食引起什么问题，也方便处理。孩子的肠胃还未发育成熟，临睡前给孩子添加需要长时间消化的东西对于肠胃来说是一种负担，就好像大人晚上吃夜宵一样，也会影响孩子的睡眠质量。如果真要吃，睡觉前吃点米糊也是可以的，建议睡前一个小时之前添加。但是米糊的分量不能过多，不能让孩子吃得过饱。其实晚上最好还是给孩子喂母乳或者奶粉。

三、为孩子的睡眠搭建一个好的平台

（一）尽量保持规律的睡眠时间

每个人都有自己固定的生物钟，尽量保持生物钟的稳定，注意保持孩子平时、周末睡眠时间的固定，两者相差时间尽量小于半小时，养成良好的睡眠习惯。可以做一些起居守时适量的活动，可缓解紧张的情绪，使得身心放松而增进睡眠质量。

制定并维持良好的睡前仪式，帮助孩子建立一套属于自己的“睡前程序/图表”及“起床程序/图表”，并需要家长和孩子一起严格执行。家长可根据实际情况也可根据孩子的喜好规定晚上什么时候睡觉，并在规定的睡眠时间前安排一些常规作业，如洗脸、洗脚、刷牙、小便、换衣等，不能打乱它；每到临睡前，应让孩子有约半小时的静止时间，做一些安静的活动，如看图片、听大人谈话、摆积木，使孩子的情绪稳定下来，有利于入睡；把孩子安排上床后家长不要忙于离开，应先讲一段小故事或放一段轻柔的音乐，然后才关灯离开，让其安然入睡。但不管做什么，每晚必须做同一件事，在实施的过程中家长可做一些适当的安抚，直至其成为孩子睡眠休息的暗示。家长不能因为晚上有好看的电视节目就打破常规，或让孩子在睡觉前过分嬉戏而兴奋不已。

有些已经存在睡眠问题的孩子，家长可通过记录孩子的睡眠日记来监控孩子的睡眠模式是否有效。下面和大家列举一下“睡前程序/图表”及“起床程序/图表”中的图表内容。图表内容可以首先由家长和孩子选择自己的睡觉、起床活动内容，如一起完成刷牙及穿衣、早餐等早起活动；熄灯前家长控制孩子的活动时间在20～40分钟，熄灯就寝时家长禁止孩子进行剧烈活动，同时停止与孩子互动。家长和孩子事先约定，根据孩子完成状况给予“星星”小图标标记作为奖励，当孩子每日均完成程序图上的所有任务安排，给予“太阳”大图标奖励，当孩子集齐7颗“太阳”大图标时，给予大奖励，比如购买喜爱的玩具、出游玩耍等满足孩子的愿望。直至孩子养成良好的睡眠习惯，每天准时睡觉，并且上床就睡，不做与睡眠无关的事，如看书、看电视等。

（二）如何帮助孩子安睡整夜

白天小睡

白天睡眠时间不宜过长或过晚，避免在下午睡太长的时间，或者在下午3点之后才睡，不睡觉的时候不要长时间躺在床上。

合理安排学习、娱乐时间

合理规划睡前学习时间，避免在床上看电视，严格控制睡前观看电子产品时间，还应避免睡前剧烈运动。

睡前的准备

（1）放松身体：

泡个温水浴或淋浴，也可做些温和的按摩，帮助肌肉的松弛，也可听听轻音乐或讲讲益智故事。

（2）睡前饮食：

睡前如有饥饿感，可吃一些小点心，如温牛奶、富含色氨酸或低热卡食物。但也需避免睡前饮食过量，这会让消化系统超时工作。睡前应避免吃含巧克力、奶酪等难消化或刺激性食物。孩子在任何时间都不建议摄入含咖啡因及各种碳酸性饮料。

合理安排就寝时间

中国卫生行业标准《0岁～5岁儿童睡眠卫生指南》（WS/T 579—2017）中推荐就寝时间不晚于21点。青春期开始以后，人体的生物钟逐渐延后2小时，这也就意味着原先21点睡觉的孩子要到23点才能睡着。家长无需太早安排就寝时间，否则孩子易出现入睡困难。

入睡前需放松思想

入睡前不考虑白天发生的事件，想办法解决问题，或者强迫自己入睡。孩子如出现入睡困难，尽量避免出现一些消极的思想，如“我今天晚上可能又睡不着了”“今晚睡不着，明天考试肯定通不过”等。可在入睡前进行深呼吸，想象平静的画面（如平静的海面等），或者想一些有趣轻松的事情。

练习正念与冥想正念

是指一种对当下经历有意识且不加评判的意识状态，正念与冥想包括注意力调节、身体意识、情绪调节和改变对自己及他人看法的互动过程中的练习。正念冥想有助于孩子增加入睡后觉醒的总时间、减少睡眠潜伏期，从而提高睡眠质量，改善睡眠效率。冥想练习可减少孩子睡前的过度兴奋。如存在失眠的情况，正念冥想可与失眠的认知行为治疗（cognitive behavioral treatment of insomnia，CBT-I）相结合，改善夜间失眠症状，减少因失眠引起的痛苦情绪、害怕并回避睡觉的行为。

学习瑜伽与太极

瑜伽是一种运用技巧达到身体、心灵与精神和谐统一的古印度运动方式，包括调身的体位法、调息的呼吸法、调心的冥想法等。太极是一种内外兼修、柔和、缓慢、轻灵、刚柔相济的中国传统拳术。众所周知，成年人可通过瑜伽和太极来改善生活质量，有学者提出，瑜伽和太极对孩子的失眠症状有一定的帮助。

（俞晨艺　蔡晓红）