第二节　合理膳食营养

1.合理搭配和规律进食

儿童青少年的消化系统结构和功能还处于发育阶段，合理搭配和规律进食是培养健康饮食行为的基本要点。营养均衡可以保持适宜的体重增长；偏食挑食和过度节食容易出现营养不良；暴饮暴食则会在短时间内摄入过多的食物，加重消化系统的负担，易增加发生超重肥胖的风险。

2.学会正确认识食物，珍惜食物

（1）认识食物的途径千万条：

儿童青少年应从认识食物开始，了解食物和相关的营养常识，学会选择与合理搭配食物，并养成健康的饮食行为。父母可以和孩子共同学习食物的起源，通过言传身教引导和培养孩子选择食物的能力，激发孩子的兴趣；通过“阳台小菜园”“种子的生长”“水生蔬菜”等多种动手形式，让孩子体会到认识食物的乐趣；在踏青、郊游等活动中适当安排如“野菜的认知”“蔬菜采摘”等内容，使孩子享受学习营养知识带来的快乐。学校则可根据自身条件开设符合学龄儿童特点的营养与健康相关课程，营造营养健康的支持环境，充分利用教室和食堂等场所，结合开辟“校园菜园”，对学生进行形式多样的营养宣传教育。

（2）共同参与，营造良好就餐环境：

鼓励儿童青少年参与食物的准备和烹调，学习餐桌礼仪，体会珍惜食物，鼓励家庭、学校、社会提供健康合理的营养氛围。在参与食物的准备过程中，既锻炼了孩子的动手能力，增进了家庭成员之间的感情，同时也可以让孩子体会到食物的变化，学习和掌握基本的营养与烹饪知识。

父母应该与孩子共同营造轻松快乐的就餐环境，使孩子享受家人、朋友、同学团聚的快乐时光。在进餐过程中，保持心情愉快，不要在进餐时批评教育孩子。舒适的环境可以更好地促进食物的消化吸收，使孩子充分地感受食物所带来的美味和营养，学会享受食物、感恩生活。

3.食物的多样性与合理性

（1）什么是营养均衡：

均衡，指的就是营养素的均衡。营养素可以分为7大类。其中可以为人体提供能量的有3种：碳水化合物主要来自主食类；蛋白质主要来自鱼、肉、蛋、奶及豆制品；脂肪主要来自烹调油、动物油脂。另外4类分别为维生素、矿物元素、膳食纤维和水，主要来自蔬菜、水果及饮用水。这些营养素各司其职，三大供能营养素占比要均衡，非供能营养素摄入也要均衡。

（2）什么是食物多样：

多样，指的就是我们的食材要多样化。《中国居民膳食指南》建议我们每天摄入的食材不少于12种，每周不少于25种。其实条件允许的话，建议孩子每天摄入食材达到20~25种。摄食的种类越多，营养素就会越全面。这里要着重强调的是食物，食物指的是天然食材，而不是食品，比如我们说主食多样化，不是说蛋糕、比萨、饼干多样，而是指小米、紫米、薏米、燕麦、红薯、玉米等天然的主食食材多样化。

（3）没有不好的食物，只有不好的搭配：

红色瘦肉含有人体所必需的铁元素，但我们要同时搭配富含维生素C的食物，如新鲜的蔬菜和水果，才可以促进铁在体内的吸收，保证铁的充足摄入和利用。再如我们经常吃含钙丰富的奶及奶制品，以保证钙的足量摄入，但我们要搭配含维生素D丰富的食物，经常进行户外活动以促进皮肤合成维生素D，这样才有利于钙的吸收和利用，才能促进骨骼的发育和健康。

4.如何养成良好的饮食习惯

（1）三餐要点有哪些：

饮食均衡多样的同时，我们还应做到一日三餐的定时定量，细嚼慢咽。一般三餐的能量配比以早餐提供全天总能量的25%~30%，午餐占30%~40%，晚餐占30%~35%为宜。常言道“一日之计在于晨”，早餐的作用绝不仅是“填饱肚子”那么简单。吃好早餐，才能真正地唤醒新陈代谢。作为一天中非常重要的一顿饭，如果长期不吃或吃不好，就容易出现营养素摄入不足、消化不良、学习效率降低，以及肥胖发生风险增加等问题。午餐则在一天中起着承上启下的作用，要吃饱吃好，提倡为孩子们提供“营养午餐”。晚餐则因餐后活动量有限，所以合理搭配的同时要强调适量。要少吃高盐、高糖或高脂肪的快餐，如果要吃快餐，也应尽量选择搭配蔬菜、水果，少油低盐的轻食快餐。

（2）怎样才算标准的一餐：

每一次正餐都应该是结构均衡、食物多样的。可结合孩子的饮食习惯，准备丰富的食材品种，保证每一餐的营养质量。总的说来，健康的一餐应包括4种类别的食物。

1）提供碳水化合物的食物：

主要指谷类食物，包括米饭、米粥、米饼、面条、馒头、包子等，为丰富膳食种类还可以适量添加一些粗粮，如玉米、小米、薏米、燕麦、红豆、紫薯等。

2）提供优质蛋白质的食物：

主要包括肉类、禽蛋类、奶类与奶制品、豆制品等食物。

3）提供适宜脂肪的食物：

主要指烹调油及坚果。

4）提供丰富无机盐和维生素的食物：

主要指新鲜蔬菜和水果。

如果一餐中上述4类食物都有，则为营养充足的一餐；如果食用了其中的3类，则这一餐质量较好；如果只选择了两类或两类以下，则质量较差。

（3）零食要怎么吃：

吃零食的量以不影响正餐为宜，两餐之间可以吃少量零食，通常零食提供的总能量不应超过每日总能量摄入的10%。吃饭前、后30分钟内不宜吃零食，睡觉前1小时不吃零食，吃零食后要及时刷牙或漱口。

不能用饮料替代饮用水。多数饮料含有大量的添加糖，过多饮用含糖饮料容易引起儿童偏食、能量摄入过多，易增加龋齿、肥胖、脂肪肝、糖尿病的发病风险。

父母及儿童在购买零食时要学会参考食品包装上营养标签信息，尽量选择低盐、低脂和低糖零食并培养儿童少吃或不吃高盐、高糖、高脂肪零食的习惯。水果和能生吃的新鲜蔬菜含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维；奶类及其制品可提供丰富的蛋白质和钙；坚果如花生、瓜子、核桃等，富含蛋白质、多不饱和脂肪酸、矿物质和维生素E，以上几类食物是儿童零食的优选。

5.学龄儿童每日饮食推荐

学龄儿童有着强烈的求知欲，很容易受到周围人的影响，产生从众的食物喜好。为此，父母和教师应注重培养学龄儿童正确的饮食观，吃好三次正餐，合理搭配零食。中国营养学会特别为儿童制定了“中国儿童平衡膳食算盘”（图1-2）。

用算盘的档位来区分食物类别，用算珠个数来表示每种食物的份量。算盘分6层，由下向上依次为谷薯类、蔬菜类、水果类、禽畜肉蛋水产品类、大豆坚果奶类、油盐类。

（1）谷物类：

也就是我们常吃的主食，每天应摄入5~6份，每份40~50g，即每日总量为200~300g。主食是我们每日能量的主要来源，应占全天摄入总能量的55%~65%。长期能量摄入不足势必会对孩子的生长发育产生不良影响。主食应粗细粮搭配食用，可适当选择小米、薏米、红薯等粗粮，这些粗粮可健脾消积、润肠通便。但应注意学龄儿童尚在生长发育阶段，粗粮不宜过多，占到主食的1/3即可。父母可以通过变换花样、口味来增加孩子对于主食的食欲。

（2）蔬菜类：

每天4~5份，每份100g左右，即每日总量为400~500g。蔬菜品种繁多，其中很多深绿色蔬菜中维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物的含量十分丰富。蔬菜是儿童生长发育过程中所必需的多种维生素和矿物质的重要来源。父母要鼓励孩子多吃不同品种、不同颜色、不同质地的蔬菜。

（3）水果类：

建议每天3~4份，每份50g左右，即每日总量为150~200g。水果味道香甜、不需烹调，营养成分不受烹调因素影响。每种水果都有各自的特点，所以选择水果时我们也应遵循“食物多样化”的原则。同时最好选择当地的、应季的水果，这样更利于孩子的脾胃健康。水果中的有机酸，如柠檬酸、果酸、苹果酸等，能刺激人体消化腺分泌，增进食欲，有利于食物的消化；此外，水果中还含有黄酮类物质、芳香物质、香豆素类化合物等，它们具有特殊的生物活性，对机体健康有益。但水果糖含量较高，过量食用会容易加重孩子的甜味偏好，也就增加了超重、肥胖的风险。所以，一般建议将水果作为加餐，在两次正餐之间适量食用，这样既能补充水分，又能获取丰富的营养素。

（4）动物性食物类：

如肉、蛋、水产海鲜等，畜禽海鲜类每天1~2份，每份50g左右，即每日50~100g；同时每天还应该食用1枚鸡蛋。肉类食物不要过于油腻，最好选用畜肉中的精瘦肉，当然鱼虾等白肉也是可以的。烹调方法可以多选用蒸、煮、烩、炖，避免红烧、油炸、烧烤等方式。

（5）大豆坚果奶制品类：

大豆、坚果、奶类每天各1份，每份大豆类为20~25g，每份奶类为200~250mL，每份坚果约10g。牛奶营养丰富、易消化吸收，且物美价廉、食用方便，是理想的加餐食物。

（6）油盐类：

建议植物油20g左右，盐4~6g。

（7）饮水量：

鼓励儿童多喝白开水，养成良好的饮水习惯。少量多次，足量饮水，建议6~10岁儿童每日饮水800~1 000mL。天气炎热或运动出汗较多时应适当增加饮水量。不要感到口渴才饮水，建议每个课间均饮水100~200mL。

6.青春期儿童每日饮食推荐

儿童进入青春期后，生长发育进入提速期。青春期的启动、伴随的生长速度的增加、身体成分的变化、体力活动及女孩的月经期，都会影响正常营养的需求。营养需求的增长在青春期也并不是一成不变的，它与性成熟的速率相关，而不是年龄。青春期的孩子，身高增长从学龄期的每年5~7cm，迅速增至每年10cm，体重增长从每年2kg，增至每年5~6kg，内脏器官的生长速度也大大加快，例如心脏在青春期的重量可以增至出生时的10~12倍。所以，青春期的能量需求要比成年人还多25%~50%，男生每日需要2 600~3 200kcal（1kcal=4.184kJ）热量，女生需要2 300~2 600kcal。

（1）主食：

作为碳水化合物的主要来源，其最重要的功能就是供给机体热量。青春期孩子需要的热量比成年人更多，主食量可达到每日250~400g，其中包含全谷物和杂豆类50~100g、薯类50~100g。

（2）蔬菜与水果：

应做到餐餐有蔬菜，天天有水果。建议蔬菜每天摄入500~600g，其中深色蔬菜应占1/2；新鲜水果每天200~300g，且果汁不能替代水果。

（3）鱼、禽、蛋、肉、奶：

鱼、禽、蛋、瘦肉作为蛋白质的重要来源，建议每日摄入120~200g。其中每天1个鸡蛋，每周2次鱼虾海产类。青春期铁元素的需求量也大大增加，尤其青春期女孩，由于每次月经失血，更容易发生贫血。所以应选择含铁丰富的红肉类（猪肉、牛肉、羊肉）为主要肉类。成长发育中的儿童青少年钙的需要量也特别大，青春期每日钙需求可达1 200mg。含钙丰富的奶制品，摄入量每日应达到300~500mL。

（4）饮水量：

青少年身体的需水量要比成年人多7%左右。饮用足够的水，有益于消化，调节体温，滋润皮肤，排出废物，促进身体健康成长。建议每日饮水1 500~2 500mL，应避免含糖饮料、浓茶及酒水。

闫　洁　潘长鹭（首都医科大学附属北京儿童医院）